به گزارش ایران‌پژواک، یک فرد سالم (که مشکل قلبی ندارد) و اهل ورزش نیست، بعد از بالارفتن از پله‌ها دچار ضربان تند قلب خواهد شد. حتی به‌آهستگی از پله‌ها بالارفتن هم می‌تواند در یک فرد سالم سبب بالارفتن ضربان قلب شود.
بالارفتن از پله‌ها برای هرکسی که اضافه‌وزن دارد سخت است و این انتظار وجود دارد که ضربان قلبش بسیار بالا رود. اگر بالارفتن از پله‌ها علامت دیگری غیر از بالارفتن ضربان قلب، مثلاً درد در قفسه سینه، حالت تهوع و احساس از حال رفتن هم ایجاد کند، جای نگرانی وجود دارد.
قلبی که به فعالیت عادت نکرده تحت شرایط خاص به تپش می‌افتد، حتی اگر هیچ ناهنجاری در قلب وجود نداشته باشد و فرد بیماری قلبی و یا بیماری دیگری نداشته باشد.
چه باید کرد؟
شاید در حال حاضر تصور کنید طی روز زیاد فعالیت می‌کنید، از جمله بالا و پایین کردن از پله‌های خانه صدبار در روز؛ اما استفاده از پله‌ها در فعالیت‌های زندگی روزمره برای رفع تپش قلب کافی نیست.
برنامه‌ریزی برای پیشگیری از تپش قلب ناشی از بالارفتن از پله‌ها در یک فرد سالم
در هفته دو جلسه تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام دهید. تمرینات تناوبی پُرشدت (HIIT) به قلبتان یاد می‌دهند چگونه به تقلاهای شدید و کوتاه‌مدت عادت کرده و فوراً خود را بازیابی کند.
تمرینات تناوبی پُرشدت از جهت این نوع فیتنس قلب در مقایسه با تمرینات یکنواخت ایروبیک مؤثرترند.
برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، تمرینات تناوبی پُرشدت را با استفاده از پله‌ها انجام دهید. یکی از انواع تمریناتی که می‌توانید انجام دهید و بسیار مؤثر است این است که دمبل دستتان بگیرید و با سرعت از پله‌ها بالا بروید؛ اما اگر خیلی برایتان سخت است می‌توانید با سرعت راه‌رفتن معمولی از پله‌ها بالا بروید.
هدف این است که با تمام سرعتی که در توانتان است این تمرین را انجام دهید (حتی اگر توانتان در حد سرعت کم است). در بالای پله‌ها و بعد از هر باری که برای بالارفتن تقلا می‌کنید، قلبتان باید تندتند بزند و هدف همین است. اگر قلبتان به تپش نمی‌افتد، سرعتتان را بیشتر یا وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. البته اگر دچار درد در قفسه سینه، حالت تهوع یا بدحال شدید فعالیت را متوقف کنید.
اگر بعد از مدتی مثلاً با وزنهٔ پنج کیلوگرمی حتی با سرعت نیز قلبتان به تپش نیفتاد، پس وزنه را سنگین‌تر کنید و این روال را تدریجاً ادامه دهید.
به بالای پله‌ها که رسیدید وزنه‌ها را پایین بگذارید و یکی دو دقیقه راه بروید، سپس ست بعدی را شروع کنید (کلاً چهار تا پنج ست انجام دهید).
در مدت استراحت بین ست‌ها ننشینید یا بی‌حرکت نایستید و حرکت کنید. برای افراد سالم مبتدی پله‌ها بهتر است حداقل ۳۰ پله باشند (دو پاگرد یا بیشتر)، اما بعد از ۳۰ ثانیه همچنان در حال بالارفتن از پله‌ها نباشید. قرار است تمرینی که انجام می‌دهید پرشدت و کوتاه‌مدت باشد، نه پرشدت و طولانی‌مدت.
برای اینکه قلبتان در استفاده از پله‌ها در زندگی روزمره به تپش نیفتد (مثلاً در محل کارتان یا در آپارتمان محل سکونتتان)، باید هفته‌ای دو بار ضربان قلبتان را با تمرینات تناوبی پُرشدت بالا ببرید و همین کافی است. البته توصیه می‌کنیم یک دو جلسه در هفته نیز تمرین هوازی با شدت یکنواخت انجام دهید. یادتان باشد که تمرینات هوازی با شدت یکنواخت (مدت طولانی) به‌تن‌هایی نمی‌توانند نتایج تمرینات تناوبی پرشدت را ایجاد کنند.
انتهای پیام
ارسال نظر